战胜倦怠：在身心透支之前，掌控你的神经系统 _(英)克莱尔·普拉姆布利_9787111787525

在本书中，临床心理学家克莱尔·普拉姆布利博士从神经科学角度剖析了倦怠的生理和心理机制，提出了红绿灯理论。书中提供了一系列实用调节方法，帮助我们从警戒的黄灯模式和紧急的红灯模式恢复到放松的绿灯模式，成功摆脱倦怠。全书分为四部分：第一部分介绍倦怠的表现和神经系统运作；第二部分探讨倦怠的成因，包括文化压力和个人经历；第三部分提供恢复策略，如重建联结、管理内在批评和倾听身体信号；第四部分聚焦倦怠后的成长，帮助我们构建更健康的生活方式。

引言在闹钟响起前的一个多小时里，莎拉盯着天花板，内心一直思考着工作项目。尽管已经醒了很长时间，她还是使尽全身力气才从床上爬起来。她感到身体沉重，缺乏休息，她的大脑从未停止运转，思绪在各种待办事项之间跳跃，无法在任何一件事情上停留足够长的时间来制订计划。她机械地洗漱完毕，穿好衣服，然后发现自己已经到了楼下。她走进客厅但她来这里干什么？这种情况已经持续了很久。几个星期以来，她一直无法集中精力做事。当她拖着沉重的脚步走向大门，沿途是散落在房子各处的未完成的家务，这时，她的丈夫打来了电话。莎拉，你今晚回家的时候能顺便带个晚饭吗？又是一个要求……为什么总是我？好像无论何时，大家都需要从我这里索取一些什么。随后，她想起昨天发生的事，一阵痛苦的焦虑感涌上心头。她不该对那个问什么时候公布成绩的学生大发雷霆。她真希望自己没有这么做。如果他投诉怎么办？事情太多，时间太少。她的手机屏幕亮起，哦不，是她的一个好朋友艾莉森发来的信息。该死，上次她就没有及时回复。但现在她确实没时间。工作太忙，要求太高，根本无暇顾及其他任何事。在她的同事们看来，莎拉还是一如往常地勤奋，但内心深处，她却感到没有动力，缺乏激情。她的课程计划缩减到只有寥寥数语。她比以前更忙碌，但却失去了曾经推动她的热情。尽管不情愿，她还是鼓起勇气告诉部门主管：我真的感觉不知所措，有点力不从心。但恐怕这就是工作需要，莎拉。你需要人力资源部给你一些时间管理上的建议吗？这不仅于事无补，反倒打击了她的信心，让她觉得自己是个失败者。所以事情就是这样。没有人可以求助，她感到被困住了，十分孤独。久而久之，莎拉醒着的时间越来越长而那本应是她睡觉的时间为了赶上工作进度。她在看电视的时候给卷子打分；工作到深夜，占用午饭时间做课堂计划，而不是认真吃饭或是和同事社交聊天只会浪费宝贵的时间。结果就是，她所做的事都不是为了取悦自己，当别人谈到周末出游、享受或爱好时，她只是无感地笑着。她觉得自己是因为没有时间所以无法放松自己，但事实上她已经失去了从这些事情中感受快乐的能力，甚至不记得自己以前为什么喜欢它们。她已经与周围的人变得疏远，无法想象自己会有什么不同的感觉。晚上躺在床上，她会一直刷手机，以此来逃避脑海中的烦心事以及待办事项。她的身体一直处于紧张状态，以至于她最终入睡时也只是在半梦半醒之间徘徊，而无法进入深度睡眠……倦怠与压力有何区别？当我们的个人生活和工作被不停地施加要求时，我们就会感到身心俱疲。就像橡皮筋一样，我们有能力拉伸相当长一段距离事实上，适量的压力可以在我们能够掌控且有明确终点的情况下，带来积极健康的体验。但当其无法逃避，我们就会长时间地被拉伸到极限，导致我们的神经系统陷入生存模式而无法自拔。这种状态下，我们的情绪、思维、身体和行为都会受到显著影响，这就是所谓的倦怠。许多人难以觉察到自己已经变得多么疲惫不堪，并可能认为倦怠意味着彻底崩溃（就如同橡皮筋断裂一样）；而事实上，长期过度透支影响的是我们的活动能力。就以莎拉为例，她忘记自己为何走入某个房间，冲着学生发火，艰难地完成思考。她隐约意识到自己状态不佳，易怒且健忘，但完全没有意识到自己已经倦怠。（这就是为什么我在第一章中阐述压力转化为倦怠的过程，以便读者能更好地了解相关阶段。）倦怠超出了健康压力的范围。当我们感到压力时，由于神经系统动员起来准备应对挑战，我们的反应会变得忙碌而紧迫。当我们的大脑努力寻找解决方案时，我们可能会产生焦虑或以问题为导向的想法。当我们耗费全部精力和资源寻找解决方案却仍未找到时，倦怠就会产生。本质上，健康的压力是让人精力充沛的体验，在这种体验中，我们全身心地投入到达到目标或解决问题的过程中，而倦怠通常是一种空洞的体验，感觉我们已经倾尽所有，现在正空空如也地运转。就好比莎拉，我们可能会切换到一种自动驾驶模式来应对日常，看似可以把事情搞定，但却失去了对生活的热情和我们真正能够达到的效率水平。在倦怠状态下，我们可能会感觉情感迟钝、愤世嫉俗、缺乏自信，并且与曾经让我们感到快乐的人和事失去联系。更糟的是，倦怠将我们困在一个恶性循环中，让我们相信只要坚持下去，就最终能走出去，我们会感到更平静、更安全；但倦怠没有尽头，这种思维模式只会导致功能衰退，直到最终大脑或身体以生理疾病或精神疾病或两者兼有的形式迫使我们停下来。由于功能衰退的过程是逐渐发生的，因此在早期阶段很难发现自己正处于倦怠的迹象。界限一步一步被打破；曾经为休息时间所预留的所有生活小缝隙都被干活填满了；价值观被侵蚀或抛弃；你的自主感也消失了。你不仅不再享受生活，还觉得自己像是机械一般例行完成日常事务，失去了自我认同感。一旦达到这种倦怠状态，神经系统的反应会让你更难解决问题、做出理性决定，以及进行你迫切需要的自我照顾。在这种状态下，你知道你应该照顾好自己，但你似乎无法开始或坚持这样做，因为你没有生理上或精神上的资源。作为一名临床心理学家，我见过许多神经系统受到慢性压力影响的患者。为什么倦怠是现代生活的通病？这种人类困境最早由德裔美籍心理学家赫伯特·弗罗登伯格（Herbert Freudenberger）在1974年提出，他用倦怠一词描述工作对能量、力量或资源的过度消耗。随着倦怠一词在多个领域成为议题，其在谷歌的搜索量也在逐步上升：教师倦怠、学业倦怠、创业倦怠、学生倦怠、父母倦怠等；医疗工作者和治疗师因为倦怠无法继续工作，最终生病或是离职。现代社会中，倦怠如同一场野火般蔓延。但究竟是什么导致了它的传播呢？在美国作家安妮·海伦·彼得森（Anne Helen Petersen）的著作《躺不平的千禧一代》（Cant Even）中，她探讨了导致我们过度劳累的历史文化影响和权力滥用。美国梦延续着仅靠辛勤劳动就能白手起家的神话。西方价值观融入了新教的理念，将勤奋工作视为奉献的证明。在现代社会，我们美化工作，认为只有热爱你的工作，你的工作才有价值，这导致人们接受低薪工作，而这些工作会以其他方式回报你，无论这会如何影响你的生活水平和长期未来。加上疫情、经济衰退和政治动荡带来的不安，进一步加剧了人们对失去一切的恐惧。这些文化影响加剧了一种感觉：我们不应松懈。我们内心深处认为，持续的生产力是一种保持安全、获得自我价值和巩固社会地位的方式，这使得设定自我照顾和个人时间的界限变得极其困难。当我问起如何设定界限时，我的来访者经常说他们不知道从哪里开始。这不是一项在任何地方都能培养或模仿的技能。作家兼哲学家帕斯卡·夏伯特（Pascal Chabot）在其2019年出版的《全球倦怠》（Global Burnout）一书中指出，倦怠是一种文明病。他认为，社会文明多年来一直在剥削我们的自然资源，现在也开始耗尽人力资源。在一个永远在线、工作狂热的社会中，刺激、压力、决定、承诺和考虑接踵而至。过去我们常说把工作留在办公室，现在我们可以随时随地工作，我们也确实这样做了。这意味着，人类神经系统本来可以间歇性地应对小规模的刺激，但现在却每天要面对成千上万的刺激，不堪重负。此外，现代生活也打乱了我们重置神经系统的方法，因为我们与他人和环境的联系越来越少。我们的生活节奏不仅快得惊人，而且我们更多地通过屏幕进行交流。我们重新锚定和安定神经系统的机会正在消失。你能被正式诊断为倦怠吗？在英国，了解情绪困扰的主要方法是通过国际疾病分类（ICD），其中行为模式被赋予诊断标签，如抑郁症、广泛性焦虑症等。我在写这本书时，最新版的《国际疾病分类》（ICD-11）将倦怠归类为因未能成功管理的长期工作压力而导致的一种综合征，综合征不是一种疾病，而是一系列身体、情绪或行为的症状和不适。这些症状和不适同时出现，形成了一种不正常的状态。而在同等的美国手册《精神障碍诊断与统计手册》第5版中，却没有提及它。世界卫生组织（WHO）的定义源自《国际疾病分类》第11版，它明确指出这是一种职业现象，而不是一种医疗状况。在一些国家，倦怠在临床环境中具有正式地位（例如法国、丹麦、瑞典），但在英国、美国和澳大利亚，倦怠通常不会记录在患者病历中。全科医生更有可能将表现出类似倦怠困难的患者标记为工作压力，或将其归类为焦虑症或抑郁症。该定义中的职业现象措辞意味着倦怠一词通常只用于正式的工作环境。但这种对工作的限制性理解对于数十亿的无薪人士（如照顾者、父母、学生等）的经历是说不通的，那些经历本身就对心理健康有负面影响。倦怠不能再停留于其最初产生的职业健康领域。倦怠综合征所描述的生理、情绪和行为困难是许多人都经历过的问题，如果不进行干预，任由这种状态持续下去，可能会对身心健康造成严重影响。世界卫生组织对倦怠的定义还存在一个难点：我们什么时候在工作？无偿工作在某种程度上是每个人生活的一部分，比如养育孩子或做家务。这通常会让你感到沮丧，因为你一下班回家就开始了第二班所有烦琐的家务管理、做饭和洗衣服。虽然并非所有关系都是如此，但研究表明，女性往往最终承担了大部分无偿工作，不仅是实际工作，而且还承担着精神负担她们需要记得把东西放到购物清单上，给奶奶寄生日贺卡这大大增加了疲惫感，也使得在自家这个所谓的安全空间里放松变得更加困难。那些自认为有倦怠感或因压力而辞职的人可能不会想到寻求心理健康专家的帮助，但与普遍看法相反，你不需要正式的心理健康诊断就可以寻求心理学家或心理健康专业人士的支持。我希望这本书能对你或任何有这种感觉的人有所帮助，提供应对的想法，并让你了解如果你选择获得额外帮助，治疗方法会是什么样子。关于我的治疗方法所有临床心理学家都接受过有关人类情感和行为理论的培训，研究已经证明这些理论是有效的。这些理论为我们提供了一个框架，我们用它来开展工作，从进行治疗到编写自助书籍，我们倾向于选择的理论不仅反映我们的世界观，也反映我们的来访者的需求。作为心理创伤领域的心理学家，我倾向于采用创伤知情理论这些理论能够解释个体的行为模式和情绪困扰背后的原因，包括他们经历了什么、这些经历如何触发了他们的生存反应，以及他们为了应对这些事件（可能造成内部压力并导致倦怠）而需要做些什么。它们包括： 你已经有所预料的过去经历，最近的一些例子可能是：一段感情的结束；工作中的人事调整；工作中遇到一个难相处的老板；更早的经历的影响，比如父母过于严格、被欺负或生活中经历了许多动荡。 你生活中出现的对你来说不太明显的压力，例如原生家庭或社会对你的期望、你人生早期与主要照顾者的关系、不平等、无力感和未被满足的需求。当我为来访者进行治疗时，有一部分的工作是倾听这些可见和不可见的经历，探索它们是如何被视为威胁的，并帮助他们理解自己的负面情绪反应和应对策略为何是有意义的。当人们认识到一个看似无害的事件在成年后留下了持久的伤痕时，往往会有释然的感觉。近年来，心理学领域，尤其是在创伤领域，越来越注重倾听我们身体的智慧，并让这种智慧引导我们去满足自身的需求。如果我们倾听并帮助身体感到安全，这种安全感会向上渗透，带来许多寻求治疗的人所渴望的平静的思绪和感受。这本书采用了这种方法，其中有两个模型是我在整本书中引用最多的。第一个是斯蒂芬·W.波尔格斯（Stephen W. Porges）的多重迷走神经理论（PVT），它帮助我们了解慢性压力下神经系统发生了什么。理解这一点可以激发人们定期练习自我护理方法的动力，从而更快地带来改变。（心理治疗中最初的压力神经系统模型仅基于神经系统的两个分支：副交感神经或绿色模式和交感神经或琥珀色模式。虽然这可以解释倦怠中的一些问题，如狂躁和易怒的困难，但多重迷走神经理论对第三个背侧迷走神经分支的描述使我们能够更好地理解许多人在倦怠后期感受到的封闭和绝望。）但倦怠的恢复并非一蹴而就。因此，为了了解你的神经系统，我们还将借鉴同情聚焦疗法（CFT）的智慧。这不仅会解释你是如何陷入困境的，而且还提供了一条长期的出路。通过改善自我安抚和自我同情，能够产生一种具体体验，即激活与感觉平静和与周围人联系相关的神经通路，你可以培养坚持自我护理习惯的能力，尽管你知道这些习惯有所帮助，但却经常忽略它们。这本书有什么值得期待的？我根据心理学家在治疗中通常遵循的方式来构建本书的结构：评估你的问题、了解你所需的神经科学、提供调节神经系统的快速工具，然后更深入地探究那些不断重复的潜在模式并学习如何摆脱这些模式。在第一部分中，我们将探讨倦怠造成的问题、如何在不同阶段识别它以及如何在它阻碍你前进之前发现它。我还将说明为什么倦怠会困住你并改变你的行为、情绪和观点，然后解释这些变化的生理原因。第一部分以第五章结束，其中提供了快速调节疲惫神经系统的方法。第二部分解释了倦怠并不是你的错。它展示了如何根据过去的经历和当前的困难建立一个框架来理解导致倦怠的思维模式、习惯和行为。它帮助你看到应该关注什么来理解障碍，这样你就可以驾驭它们，而不是让它们完全让你偏离正轨。第三部分分享了提高自我同情以实现长期健康平衡的方法。我还将向你展示如何将这些想法应用于你周围的人。第四部分为你提供了避免未来发生倦怠的步骤，以及如何利用从倦怠的负面经验中吸取的教训，实现未来的成长、发展和自我保护。整本书中，我使用了多年来与我合作过的来访者群体的案例研究。为了保护这些人的身份和隐私，书中的名字、性别、职业和情况都经过了更改。我特别关注了四个角色，他们都在工作中承受着压力，并且还表现出内在压力。当他们精疲力竭时，我们通常会在治疗中处理这些压力。他们是阿尼卡（NHS 的一名高级护士）、斯科特（一位努力创业的企业家）、苏拉杰（一家知名公司的初级建筑师）和莎拉（一位因压力而辞职的教师）。本书的核心信息是：倦怠不是你的错；它是多种因素的结合，我们可以在这里一一梳理。尽管如此，你仍然有能力做出积极的改变即使是很小的改变，随着时间的推移也会产生巨大的影响。这本书将告诉你如何做到这一点。XVIIXVIII目录

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